Lekparksträning 101

Vet ni egentligen vad det syftar på, när man skriver 101? Jo, grundkurserna på college/universitet i USA får ofta detta som tillägg t.ex. English 101, ungefär som gymnasiets A-kurser här. Lite kuriosa bara.

Så det jag menar är förstås en grundkurs i lekparksträning, för de av er som vill prova på det! Hej ni som ska formtoppa och saknar gymkort, se hit! Det här är nåt för er.

Att kunna utveckla och utföra ett träningspass på egen hand är en grym skill som de flesta vill ha under bältet, hejdå till ursäkten "jag orkade inte gå till gymmet". Hemmaträning är suveränt men under den ljusare delen av året (och om du är av lite hårdare virke, året om!) så är det skönt att vara utomhus. Om du dessutom är förälder så kan du dessutom spara oändligt med tid genom att kombinera "hänga med barnen i lekparken" (mysigt - javisst, men tidvis långtråkigt, ärligt talat: hur många sandkakor orkar man låtsas "mmm tack va gott!" smaka på?) med "ge kroppen en rejäl genomkörare".

Jag brukar i förväg tänka ut passet något så när i huvudet innan och mitt upplägg brukar vara:

• 1 konditionsövning (kan man inte räkna reps kör jag 30 sek)
• 1 överkroppsövning (8-12 reps)
  
• 1 nederkroppsövning (8-12 reps)
• vila 1-2 min (alltså ingen vila dessförinnan)
• repetera allt ovan 1-2 ggr

Sedan övningsbyte och igen

• konditon
• överkropp
• underkropp
• vila (gå och ät sandkakor!)
  
• repetera 1-2 ggr

Ibland ytterligare en vända med nya övningar. Men oftast inte! Sen avslutningsvis magträning. Klarrt! Inget avancerat. Finlir, så som ett helt pass vikt åt underarmsträning, sparar jag till gymmet ;-)

Mina favoriter är:

• mountain climbers (kondition)
• burpees (kondition)
• upphopp (kondition)
• krabbgång (kondition)
• stepup på lämplig höjd så snabbt du kan (kondition)
  
• grodhopp (hela nederkroppen + konditon), ger mig alltid träningsvärk!
• step up på parkbänk, kick bakåt med sträck ben i överläget (nederkropp)
• utfallssteg bakåt med kick (nederkropp)
• Armhävningar: marken, parkbänk, bord, benen på gunga - du väljer! (överkropp)
• negativa chins/pullups (brukar alltid finnas nånstans på en klätterställning!) (överkropp + jag får alltid träningsvärk i magen... : )
• dips: oftast med benen i backen och armarna på bänk men provade hängandes med armarna på räckena på trappan upp till rutchkanan i helgen! (överkropp)
  
• dive bombers: axelarmhävningar då du står i 'yogahunden' och sänker huvudet nedåt med böjda armar (överkropp)
  
• Planka/sidoplanka/sidoplanka med höftlyft, väggplanka, planka med saxhopp (alltså benen), ja allt i plankväg som kan tänkas
  

F: Vad gör kotten då du gör allt det där?
S: Hen härmar mig ofta och skrattar. Annars leker. Eller hänger med Mr om han är med. Eller klänger på mig. Eller ropar mammaaaa.... och se då kommer jag ;-)

F: Vad gör du när lekparken är full av andra föräldrar/en tant glor i fönstret/nån du känner går förbi?
S: På en bra dag; tränar vidare. På en sämre dag - skäms lite och försöker träna vidare eller tar en vilopaus. Mental träning får man gratis här hörni! :-)

F: Blir det inte väldigt hattigt då passet kanske avbryts hela tiden?
S: Då gäller det att köra stenhårt när man väl kan - därav upplägget. Klaga inte, du kommer vara tacksam då din lilla älskling kommer med en sticka i fingret mitt i dina mountain climbers ;-) Och ett hattigt och avbrutet pass klår en långsittning på parkbänken alla dar.

F: Måste man träna i en lekpark/vara förälder/vara utomhus?
S: Nä. Man kan köra i skogen. Eller på stranden? Varsom. Frisk luft utan avgaser brukar vara skönt dock. Man kan låna nåns barn också. Om du vill ha en ursäkt alltså (om du är en medelålders man som lekparkstränar rekommenderar jag det starkt, att stöna och svettas i tighta shorts bland lekande barn om du inte har ditt eget med dig kan kalla dit polisen...) En hund kanske? Eller bara stanna hemma i vardagsrummet, burpees är lika jobbiga där ;-)

Lycka till med era pass!