Planering, planering, planering people!
Jag kommer att äta tre huvudmål och ett mellanmål, antingen på eftermiddagen (om jag äter middag sent) eller på kvällen (om jag äter middag tidigt). Kan komma att ändras om jag börjar med periodisk fasta senare :-)
Basen i min kost är protein från bra källor, grönsaker, frukt och bär samt nyttigt fett. Kolhydrater enbart från grönsaker och baljväxter (bönor och linser). Mjukt bröd, pasta och ris äter jag i princip aldrig annars heller men nu ryker även gröt, quinoa, finncrisp och flatbröd m.m.
Jag utesluter också fetare mjölkprodukter så som turkisk yoghurt, smör och grädde och är supernoga att fettet kommer från bra källor; avokado, mandlar och nötter, fet fisk och oljor så som olivolja och kokosolja.
Lättkvarg (lättkesella) och keso kommer dyka upp då och då men jag vill testa att hålla nere mjölkprodukterna då det går (försökt förut men såå svårt!) och kommer förmodligen äta en del sojaprodukter; exempelvis min nya favorit silkestofu (59kcal, protein 7,6g, kolhydrater 2,3g, fett 2,1g, jmfr lättkvarg (kesella): 75kcal, protein12,7g, kolhydrater 3,6g fett 1g. Just sayin.)
Exempel på vad jag kommer att äta:
Frukost: keso med frukt och nötter/äggröra med ost (10%) och grönsaker/kesella/tofu, bär, nötter och frön/smoothie på frukt och proteinpulver, linfrön i eller nötter till. Alltid en stor kopp grönt te.
Lunch: Oftast sallad som bas (alla möjliga spännande grönsaker i) kanske äpple eller jordgubbar, fett i form av olja eller avokado eller nötter samt protein (lax, kyckling, tonfisk, rostbiff, quorn, ägg). Matlåda från gårdagen kommer också vara vanligt.
Mellanmål: Keso/kvarg/tofu med nötter/smoothie/proteindrink med frukt/ägg
Middag: Varm lagad mat (se alla mina middagar!), varierar, massor av grönsaker till.
Kosttillskott: Proteinpulver - främst i smoothies och desserter. BCAA (aminosyror) innan träning (finnsJag äter en multivitamin på morgonen, dricker 1-2 koppar kaffe dagligen, massor av vatten.
Kalorier kommer att ligga någonstans 1200-1500 (jag har mer muskler att mata nu!) Energifördelning: 40% protein, 30% fett, 30% kolhydrater.
Varje fredag lite mörk choklad (40-50g), säkerligen blir det en del nyttiga desserter - vill inte helt frångå ett normalt livsmönster om ni förstår vad jag menar :)
Låter som en bra plan tycker jag :)!
SvaraRaderaHej,
SvaraRaderaBrukar inte lägga mig i andras "business" men din plan ovan skrämmer upp mig lite och jag ser inte hur den stämmer överens med din bild på idealet. Att gå så lågt som 1200 kcal låter inte som en sund viktnedgång i mina öron och jag vet inte en muskelfiber i världen som skulle stanna under de förutsättningarna (såvida du inte tänker ligga kvar i sängen de dagarna utan att röra dig).
Jag hoppas att du förstår att jag lägger mig i av omtanke med egen erfarenhet av att reducera kroppsfett med mer eller mindre bibehållen muskelmassa. Tänker även på dina följeslagare här på bloggen som kanske "apar" efter...
Önskar dig lycka till med satsningen och hoppas att du vågar äta på lite mer.
Hate to be the Besserwisser!!
Maria Mollstedt
Hej Maria, tack för din kommentar. Det är intressant att höra hur du tänker och du får gärna vara en besserwisser, du är ju långt mycket mer proffs på sånt här än jag :) Jag utgår ifrån min förra formtoppning då jag snittade på 1100 om dagen (allt noga vägt och räknat) och var väldigt nöjd med mina resultat. Nu har jag mer muskelmassa men inte så väldigt mycket mer tror jag, (läste nyligen att man kan lägga på sig max 2,5 kilo/år och det gällde killar)så jag vet inte hur mkt det är värt att höja för den lilla extra procenten muskler. Tidigare har jag provat att ligga högre men jag har inte alls varit lika nöjd med mina resultat som jag var förra sommaren. Sen har jag skrivit det här inlägget också http://smaljeansen.blogspot.se/2012/05/skoldis.html på temat och jag tar ofta upp då jag ger råd att det där med kalorier är något individuellt och att läsarna inte ska följa mig blint. Jag vet att ni 'fitnessfolket' tycker det är vansinne att ligga lågt, samtidigt vet jag många som får de resultat de är ute efter först då de går under 1500... uppskattar dina tankar kring detta!
RaderaJag måste byta ut min fullfeta kesella mot en lättare variant och prioritera andra fettkällor, för igår kunde jag inte ens ta en liteeeen matsked jordnötssmör utan att överskrida min kalorigräns. ;) Vill också ligga högre på protein än fett!
SvaraRaderaGött! Ska testa din matplan. Har kört som jag berättat tidigare på kostplan på 1500 kcal och träning (all day, every day) sen april och funkat super men nu har måtten stagnerat. Verkar som om skillnaden bara blir att plocka bort kolhydraterna och öka fetterna en aning. Tror tom att musklerna ökat eller så är det dom som tittar fram från föregående månaders intensiva styrketräning.
SvaraRaderaHar även en bok att tipsa om som är bra både som uppslagsverk och för lusläsning. Näringslära för kroppsbyggare och andra kraftidrottare av Anki Sundin
Däri hittade jag en tabell för BCAA-innehåll i olika proteinkällor. Bara för att jämföra så innehåller t ex 100g tonfisk i vatten 4610 mg BCAA i jämförelse mot torkade pumpafrön 5310, sojaprotein 92% innehåller 14860 mg....
Kan även tipsa om att jag hittat frysta färska sojabönor (edamamebönor?) av märket Garant (finns på willys och prisextra). Sjukt gott
Är superpeppad!
/Majsan
Juste, glömde fråga om du även kommer lägga upp mängder i gram för dagens kost?
Radera/Majsan
Oj, intressant med BCAA, har aldrig tänkt på att det finns i mat haha...
RaderaTror inte det blir några gram tyvärr, kan bli för mycket att skriva för mig dagligen... även om jag själv väger maten. Men det är ju bara att räkna ut ungefär utifrån kcal och E%.
Var i sjutton hittar jag silkestofu?! Har varit inne i en mängd matbutiker nu utan resultat. Ingen jag har pratat med i butikerna verkar veta vad det är ens..
SvaraRaderaJag köper antingen märket Blue Dragon som AnnaPanna skriver om, det är en blåbeige förpackning som står på samma hylla som kokosmjölken. Finns på vårt lilla ICA Supermarket närmast. Eller så köper jag det i asiatiska matbutiker - det är billigast!
RaderaDet heter "silken style" på engelska. Finns tex från blue dragon eller i asiatiska affärer. Jag har hittat det på stora konsum och Ica-butiker.
SvaraRaderahttp://www.bluedragon.se/products/tofu
Jag brukar köpa silkestofu i asiatiska matbutiker. Om du bor i Sthlm finns det en vid Skanstull. De har !
SvaraRaderaLåter som en väldigt sund och balanserad diet (i den engelska betydelsen av ordet). Jag håller mig dock till min hyfsat strikta LCHF ett tag till, för viktnedgångens skull. Ha en fin dag Elbe!
SvaraRaderaJag köpte något i en asiatisk butik som hette typ white tofu, som de påstod var samma som silkestofu. Stämmer detta?
SvaraRaderaHej Elbe!
SvaraRaderaJag har läst din proteinguide men undrar hur du kommer köra under formtoppingen. När du äter proteindrink till mellanmål -kör du kasein då med? Eller vassle till mellanmål och kasein innan läggdags? Tack!
Vad skoj att få följa dig!
SvaraRaderaSka bli jättenitressant att få tips på diet-mat! Jag ska göra något liknande :-)
Hur ofta tänkte du äta under formtoppningen? Alltså med hur många timmars mellanrum?
SvaraRaderaJag inser då jag läser din plan att jag inte kommer kunna ligga alls så lågt. Dels måste jag få i mig någon sorts mellis för att inte sitta med dunderhuvud och bli svimfärdig varje gång jag rör mig, dels känner jag att jag inte skulle kunna träna hårt på bara 1100.. Trots att jag har underfunktion i sköldkörteln (vilket ju påverkar ämnesomsättningen) verkar min ämnesomsättning vara ganska hög.
Men som du säger, man måste ju utgå från sig själv :)
Låter super! Det men lite modifierat för att passa mig låter som en bra plan :)
SvaraRaderaHej! Jag är på, det ska bli sjukt kul!
SvaraRaderaJag har aldrig testat proteinpulver, vet inte om jag kommer göra det heller. Jag undrar dock hur du blandar din smoothie, det står proteinpulver och frukt. Inget mer i? Och om du tar proteinpulver innan träning, blandar du med vatten då? Ska jag äta nåt direkt efter träningen?
Tack för all inspiration!!