My humps! Smaljeansens ulitmata guide till hur man får en snygg rumpa!

Min rumpa bär runt mig på löprundorna, hjälper mig ta trapporna i två steg då jag är sen till bussen och bär mig då jag sitter på huk och drar på kottens overall. Den är balanserad och hittills skadefri och den har hjälpt min onda rygg att läka, den har tjänat mig väl. Och jag vet att ni är medvetna om de icke-estetiska fördelarna av träningen.

Men... det här inlägget ägnar vi inte åt sådant, utan åt det som de flesta nån gång uppgivet suckat "asså jag vill ju bara ha en snygg rumpa!" : )

Jag tillhör urfolket Plattrumporna. Och då menar jag inte såna där små fasta rumpor som sitter på folk som säger "min rumpa är så platt, suck!" utan mer den breda, platta typen som under första delen av livet breder ut sig åt sidorna, under den andra delen av livet ned mot knävecken. Jag har sett på mina släktingar åt vart det bär (south baby!)

Jag vet att ni säger att jag har en tjusig bakdel. Och jag är i princip nöjd, förutom då jag har jeans (är de för tighta plattas gumpen obönhörligt till igen). Men jag har betalat I SVETT för denna rundning. Och här kommer mina tips, mina misstag, mina övningar, mina genvägar och mina bästa råd.

Vi börjar med övningarna, mina tio bästa övningar för att träna rumpan:

1. Knäböj i smithmaskin: Stödet kör att du kan gå ned låååångsamt. Puta ut med rumpan och lägg eventuellt 1,25kg:splattor under hälarna. Tänk hela tiden "tryck med rumpan".

2. Gående utfall: Du behöver inte ha så tunga vikter; bara gå gå gå. Det är de fem sista som räknas....

3. Marklyft: Har gett mig en snygg övergång mellan baksida lår/rumpa. Men lär dig göra dem rätt först!

4. Hack squat-maskin: Bäst är ett ben i taget. Har du inte provat innan; förbered dig på smärta dagen efter!

5. Enbensknäböj mot vägg med boll bakom ryggen. Här får alla småmuskler en genomkörare.

6. Step up/step down (från hög bänk): Kontrollerat, djupt.

7. Boxhopp: Hoppa upp och ned på en låda/stol/trappsteg/sten. Landa med benen böjda djupt!

8. Bakåtspark i kabelmaskin: manchett på benet, sparka bakåt med det sträckt. Gör många!

9. Grodhopp. Hoppa långt, landa djupt. Hello träningsvärk!

10. Utfall med stång bakåt. Tar bättre än framåt!

Mina 5 bästa genvägar för en fast rumpa:

1. Värm upp som jag - på crosstrainern med stor lutning. De där tio minuterna varje pass då du tar hundratals höga steg adderar lite extra rumpträning.
2. Tänk "rumpanrumpanrumpan" då du tränar den
3. Dubbelsteg i trappan. (Du tar väl alltid trappan?)
4. Lär dig spänna alla olika delar i rumpan och gör det då du tränar
5. Spänn rumpan då du gör plankan

Tre saker som överraskat mig:

1. En snyggare rumpa kan vara en större rumpa. Det tog länge innan det sjönk in för mig...
2. Ju större rumpan är och ju mer den står ut, desto mer lyfts den upp bort ifrån knävecken :)
3. En snygg rumpa görs också av snygga lårbaksidor. Träna dem!

Ni är ju många som gillar den där gropen som är utkarvad i sidan av min rumpa (ingen har hört av sig och frågar om de där groparna jag har bak på låren, varför...?)

Och som jag skrev förut är det inte en grop utan det faktum att musklerna bredvid, gluteus minimus och gluteus medius, har vuxit sig stora. Vill dina inte växa till sig, satsa allt på dessa muskler någon månad och se resultat!

Mina topp-3 rumpträningsmisstag:

1. Att inte spänna rumpan då jag tränar den
2. Att tro att fettförlust = snyggare rumpa. I värsta fall blottas dess sorgliga form.
3. Att inte dokumentera det jag vill förändra. Vill du göra om din rumpa; fota den nära i alla vinklar. Lägg dubbelt så mycket träning på rumpan som någon annan kroppsdel (tränar du till exempel styrketräning 3 dagar i veckan, lägg 2 dagar på resten av kroppen och 1 dag på rumpan). Fota sedan rumpan igen och se lyftet - promise.

Snygg rumpa utöver träning:

• Även den snyggaste rumpan kan bli ful i fel skrud. Köp inte jeans som får dig att grimasera då du vänder dig om!
• Dålig rumpdag? Skrubba i duschen och på med ett lager BUS för att få bort den värsta blåblekheten. Ta på snyggsköna trosorna som döljer den där stora finnen...
• Get over yourself, ta en bit choklad och läs en bra bok. Varken du eller din rumpa mår ärligt talat så bra över att du lägger så stor andel av din tankeverksamhet på dess utseende.
  

Fyll på nedan med era bästa rumpträningstips och berättelser! Gillar ni era rumpor? Hur tränar ni dem?