onsdag 29 februari 2012

Löpstyrka på gym: Elbes 20-minutare!

Vi börjar med gympasset! Antingen kör du det på ledig dag eller på en springdag - men gärna morgon/kväll då med passen.

Gör detta pass som komplement till din löpning! När som helst, hur som helst.

Det är alltså sex stycken supersets. Ett superset är då man utför två övningar direkt efter varann utan vila. Dessutom är det ett cirkelpass, du siktar inte på ett visst antal repetitioner utan kör på i 30s. När det står
30s+30s menas ben/arm 1 sedan direkt efter ben/arm2. Om ni har två ;-) X2 betyder att ni kör allt som står innan på raden 2 varv. Kolla under passet för fler förklaringar! Värm upp c:a 5 min innan, på valfritt sätt.

bänkpress 30s / explosiva knäböj (hopp - på låda eller likn, 20-50 cm) 30s. X3 =3min

ryggresningar med viktplatta 30s / draken med viktplatta 30s. X2 (byt ben på draken) =2min

hög rodd 30 s / knäböj med pinne 30s. X3 =3min

tåhävningar på bräda el likn med hantel 30+30s / tricepspress med hantel 30s+30s. X2 = 4min

hängande benlyft i ribbstol 30s / enbensknäböj med boll 30s. X2 (byt ben på knäböjen) = 2 min

planka med bentwist 30s / sidoplanka 30s / vila 15s. X2 = 2,5min

+ valfri övning 2-3 minuter (jag kommer träna lite axlar tror jag!)

= 20 min

Bänkpress:
Inga frågor där va?
Explosiva knäböj:
Du ska inte hoppa snabbt utan kontrollerat. Djupt ned BÅDE på lådan och marken.
Ryggresningar:
Ta en något lättare platta än vad du brukar ha. Eller ingen.
Draken:
Långsamt, kontrollerat, sug in magen, stark i coremusklerna!
Hög rodd:
Sätt ett rep i en trissa i axelhöjd. Ta några steg bak (jag brukar stå med ena foten fram och ena bak, så jag får tyngdpunkten i mitten. Dra emot dig med armbågarna i axelhöjd, knip i ryggen.
Knäböj med pinne: Upp med bröstet, försök att inte luta dig framåt för mycket.
Tåhävningar: Långsamt, kontrollerat. Upp HELA vägen, ned HELA vägen. Feel the burn!
Tricepspress:
Ovanför huvudet, ståendes eller sittandes.
Hängande benlyft:
Jobbig övning. Kör långsamt. Blir du trött, kör ett ben i taget. Svanka inte!
Enbensknäböj med boll:
Sätt bollen långt ned på ryggen, mot väggen, ta inte en superstor boll. Försök hålla balansen. Långamt, kontrollerat. Håll det andra benet sträckt snett nedåt framför dig.
Planka med bentwist:
Stå i vanlig planka, dra in knät mot bröstet och vidare mot armhålan samtidigt som du vrider höften.
Sidoplanka:
Stå på ena armbågen, höften i luften, fötterna på varann mot golvet. Kolla gärna i en spegel så att du är rak! Handen i luften. Lättare: knäna i golvet, benen böjda bakåt.

HEMMAPROGRAMMET

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar