Gör detta pass som komplement till din löpning! När som helst, hur som helst.
Det är alltså sex stycken supersets. Ett superset är då man utför två övningar direkt efter varann utan vila. Dessutom är det ett cirkelpass, du siktar inte på ett visst antal repetitioner utan kör på i 30s. När det står 30s+30s menas ben/arm 1 sedan direkt efter ben/arm2. Om ni har två ;-) X2 betyder att ni kör allt som står innan på raden 2 varv. Kolla under passet för fler förklaringar! Värm upp c:a 5 min innan, på valfritt sätt.
bänkpress 30s / explosiva knäböj (hopp - på låda eller likn, 20-50 cm) 30s. X3 =3min
ryggresningar med viktplatta 30s / draken med viktplatta 30s. X2 (byt ben på draken) =2min
hög rodd 30 s / knäböj med pinne 30s. X3 =3min
tåhävningar på bräda el likn med hantel 30+30s / tricepspress med hantel 30s+30s. X2 = 4min
hängande benlyft i ribbstol 30s / enbensknäböj med boll 30s. X2 (byt ben på knäböjen) = 2 min
planka med bentwist 30s / sidoplanka 30s / vila 15s. X2 = 2,5min
+ valfri övning 2-3 minuter (jag kommer träna lite axlar tror jag!)
= 20 min
Bänkpress: Inga frågor där va?
Explosiva knäböj: Du ska inte hoppa snabbt utan kontrollerat. Djupt ned BÅDE på lådan och marken.
Ryggresningar: Ta en något lättare platta än vad du brukar ha. Eller ingen.
Draken: Långsamt, kontrollerat, sug in magen, stark i coremusklerna!
Hög rodd: Sätt ett rep i en trissa i axelhöjd. Ta några steg bak (jag brukar stå med ena foten fram och ena bak, så jag får tyngdpunkten i mitten. Dra emot dig med armbågarna i axelhöjd, knip i ryggen.
Knäböj med pinne: Upp med bröstet, försök att inte luta dig framåt för mycket.
Tåhävningar: Långsamt, kontrollerat. Upp HELA vägen, ned HELA vägen. Feel the burn!
Tricepspress: Ovanför huvudet, ståendes eller sittandes.
Hängande benlyft: Jobbig övning. Kör långsamt. Blir du trött, kör ett ben i taget. Svanka inte!
Enbensknäböj med boll: Sätt bollen långt ned på ryggen, mot väggen, ta inte en superstor boll. Försök hålla balansen. Långamt, kontrollerat. Håll det andra benet sträckt snett nedåt framför dig.
Planka med bentwist: Stå i vanlig planka, dra in knät mot bröstet och vidare mot armhålan samtidigt som du vrider höften.
Sidoplanka: Stå på ena armbågen, höften i luften, fötterna på varann mot golvet. Kolla gärna i en spegel så att du är rak! Handen i luften. Lättare: knäna i golvet, benen böjda bakåt.
HEMMAPROGRAMMET
ryggresningar med viktplatta 30s / draken med viktplatta 30s. X2 (byt ben på draken) =2min
hög rodd 30 s / knäböj med pinne 30s. X3 =3min
tåhävningar på bräda el likn med hantel 30+30s / tricepspress med hantel 30s+30s. X2 = 4min
hängande benlyft i ribbstol 30s / enbensknäböj med boll 30s. X2 (byt ben på knäböjen) = 2 min
planka med bentwist 30s / sidoplanka 30s / vila 15s. X2 = 2,5min
+ valfri övning 2-3 minuter (jag kommer träna lite axlar tror jag!)
= 20 min
Bänkpress: Inga frågor där va?
Explosiva knäböj: Du ska inte hoppa snabbt utan kontrollerat. Djupt ned BÅDE på lådan och marken.
Ryggresningar: Ta en något lättare platta än vad du brukar ha. Eller ingen.
Draken: Långsamt, kontrollerat, sug in magen, stark i coremusklerna!
Hög rodd: Sätt ett rep i en trissa i axelhöjd. Ta några steg bak (jag brukar stå med ena foten fram och ena bak, så jag får tyngdpunkten i mitten. Dra emot dig med armbågarna i axelhöjd, knip i ryggen.
Knäböj med pinne: Upp med bröstet, försök att inte luta dig framåt för mycket.
Tåhävningar: Långsamt, kontrollerat. Upp HELA vägen, ned HELA vägen. Feel the burn!
Tricepspress: Ovanför huvudet, ståendes eller sittandes.
Hängande benlyft: Jobbig övning. Kör långsamt. Blir du trött, kör ett ben i taget. Svanka inte!
Enbensknäböj med boll: Sätt bollen långt ned på ryggen, mot väggen, ta inte en superstor boll. Försök hålla balansen. Långamt, kontrollerat. Håll det andra benet sträckt snett nedåt framför dig.
Planka med bentwist: Stå i vanlig planka, dra in knät mot bröstet och vidare mot armhålan samtidigt som du vrider höften.
Sidoplanka: Stå på ena armbågen, höften i luften, fötterna på varann mot golvet. Kolla gärna i en spegel så att du är rak! Handen i luften. Lättare: knäna i golvet, benen böjda bakåt.
HEMMAPROGRAMMET
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar