Löpstyrka hemma: Elbes 20-minutare!

Gör detta pass som komplement till din löpning! När som helst, hur som helst.

Det är alltså sex stycken supersets. Ett superset är då man utför två övningar direkt efter varann utan vila. Dessutom är det ett cirkelpass, du siktar inte på ett visst antal repetitioner utan kör på i 30s. När det står 30s+30s menas ben/arm 1 sedan direkt efter ben/arm2. Om ni har två ;-) X2 betyder att ni kör allt som står innan på raden 2 varv. Kolla under passet för fler förklaringar!

Du behöver:

• En pinne, typ ett moppskaft? Behöver inte väga något
• En riktigt tung bok
• Två inte riktigt lika tunga böcker
• En stadig pall, kista, bänk eller liknande

Värm upp c:a 5 minuter (jumping jacks och upphopp varvat med lite jogga på stället brukar do the job!)

armhävningar (knä/tå) 30s / explosiva knäböj (hopp - på låda eller likn) 30s X3 = 3min

liggande jorden runt + liggande rygglyft (ett varv - lyft - varv igen osv) 30s / liggande magcykel 30s X3=3min

omvända flyes 30s / knäböj med pinne 30s X3 = 3min

tåhävningar på ett ben med vikt 30s+30s / bänkdips 30s X2 = 3 min

draken med vikt 30s / enbensknäböj 30s X2 (byt ben varje varv!) = 2 min

planka med bentvist 30s / sidoplanka 30s / vila 15s X2 = 2,5 min

+ valfri övning 2-3 min

= 20 min


Armhävningar: På knä, tå, på höjd eller kanske med benen uppe på något för ökat motstånd
Explosiva knäböj: Du ska inte hoppa snabbt utan kontrollerat. Djupt ned BÅDE på lådan och marken.
Liggande jorden runt + rygglyft: du ska alltså skicka boken/vikten ett varv runt kroppen, göra ett rygglyft, och sen tillbaka igen. Du kan antingen hålla armarna utsträckta eller bakom dig.
Liggande magcykel: Superviktigt att du pressar ned svanken. Orkar du inte, ställ dig på armbågarna. För ökad svårighet, cykla med längre sparkar, längre bort ifrån kroppen.
Omvända flyes: Stå framåtlutad med helt rak rygg. Sug in magen, spänn coremusklerna. Denna övning är man oftast väldigt svag i då man är ovan, men ökar snabbt - anpassa tyngden därefter.
Knäböj med pinne: Upp med bröstet, försök att inte luta dig framåt för mycket.
Tåhävningar: Långsamt, kontrollerat. Upp HELA vägen, ned HELA vägen. Feel the burn!
Bänkdips: Raka ben om du är stark, böjda annars.
Draken: Långsamt, kontrollerat, sug in magen, stark i coremusklerna!
Enbensknäböj: Stöd dig mot en vägg. Om du är riktigt stark, försök gå ned i en pistol!
Planka med bentwist: Stå i vanlig planka, dra in knät mot bröstet och vidare mot armhålan samtidigt som du vrider höften.
Sidoplanka: Stå på ena armbågen, höften i luften, fötterna på varann mot golvet. Kolla gärna i en spegel så att du är rak! Handen i luften. Lättare: knäna i golvet, benen böjda bakåt.

GYMPROGRAMMET

SKRIV UT MIG