Kettlebells: mitt favoritpass

Nu hörni har jag ansträngt mig och gjort en fin, stor plansch för er skull :) Ledsen för dåliga mobilbilder bara, det var lite pinigt att smygfota måste jag säga!

Detta pass är standard minst en gång i veckan för mig och har gett mina axlar en fin form. Jag brukar komplettera med ett till axelpass där jag tränar baksidan och insidan av dem, de är nämligen komplicerade leder som kräver mycket uppmärksamhet. Men här är en bra grund, och passet är dessutom en riktig magdödare - jag har fått fin definition på sidan av magen så här.

Instruktioner: Kör varje övning i 30 sekunder. Byt direkt till nästa. Efter ett varv, vila 1-2 minuter. Kör tre varv.

Övning 1: Swings. Har du aldrig gjort dessa förut, läs på lite på nätet så att du får till rätt teknik. Ser att jag själv svankar lite för mycket på bilden, ajaj!

Övning 2: Stående rotation. Vrid på överkroppen, inte nederkroppen eller höfterna. Skjut ut din kettlebell rakt ut från kroppen. Byt sida hela tiden.
Övning 3: Knäböj med axellyft. Ned, upp igen, och avsluta med ett drag upp mot bröstet.
Övning 4: Sittande rotation. Lägg dig aldrig ned - sitt i lutning! Gör likadant som i övning 2.
Övning 5: Crunch med sträckning. Gör små, små crunches, det räcker att du lyfter bröstryggen. Knip med magmusklerna och sträck sedan rakt fram i övre läget.
Övning 6: Clean och press - enarms. Kettlebellspråket är märkligt men det heter så. Det är svårt att få till det rätt med bilder så kolla här. Jag rycker inte så mycket utan gör en regelrätt knäböj emellan med min kettlebell i båda händerna, och drar upp den efteråt.