måndag 17 oktober 2011

Smaljeansens ulitmata guide till protein!

Vad är protein?

Protein används i kroppen för att bygga upp vävnader och muskler men i olika processer, för att bilda enzymer och hormoner. Hår och naglar består mestadels av protein. När du käkar sönderdelas proteinerna i maten i så kallade aminosyror. Det finns cirka ett 20-tal olika aminosyror och nio av dem kan kroppen inte tillverka själv, du måste äta dem. De kallas essentiella aminosyror. Saknas någon av dessa nio hjältar så kan kroppen inte riktigt utnyttja proteinet optimalt. Därför ska man alltid satsa på att ge kroppen högvärdigt protein; sådant som innehåller alla essentiella aminosyror. Det är viktigt då du styrketränar att ha ett bra dagligt intag av protein för maximera din muskelbyggande effekt.

Hur mycket protein behöver jag?

Råden varierar. 2-3g protein per kg kroppsvikt är en vanlig rekommendation (för dig som gymmar) och under 2g bör du inte ligga om du styrketränar. Även om bara en liten del av proteinet som du äter används till att bygga upp musklerna så är det bra att du har det i omlopp eftersom det signalerar till kroppen att bygga, det kallas för "att höja proteinsyntesen". Efter att du till exempel druckit en shake så syntiserar kroppen mycket mer protein av aminosyrorna än innan. Varför är det bra? Jo för när du tränar så bryter kroppen ned ditt muskelprotein och du vill maximera återuppbyggnaden. Om du är ute efter att höja proteinsyntesen är protein gjort av vassle ett bra val, det tas snabbt upp av kroppen.

Om du däremot mest är ute efter att öka andelen protein i din kost funkar de flesta sorter bra, vassle igen förstås men även kasein. Det finns även soja-, ägg-, kött-, hampa- och mjölkprotein.

Vad är skillnaden mellan vassleprotein och kaseinprotein?

De har båda fördelar; kasein stimulerar inte proteinsyntesen. Det gör vassle men vassle minskar inte proteinnedbrytningen. Det gör kasein. Vassle anses har fler hälsofördelar men kasein är godare, tycker de flesta. Kasein funkar bra att göra pudding på och mättar bäst.

Om jag vill stimulera proteinsyntesen, ska jag äta vassleprotein då?

Det kan du absolut göra, men på senare år så har studier visat att
BCAA samt EAA, som inte är proteinpulver utan rena essentiella aminosyror, är ännu mer effektivt än det snabbupptagna vasslet om du vill förhöja proteinsyntesen. På det sättet har vasslet fördel över kaseinet till viss del spelat ut sin roll. Vassle funkar fortfarande utmärkt att dryga ut ditt proteinintag med.

Vad ska jag välja för aminosyror?

Välj det du tycker är godast/mest prisvärt. Produkterna på marknaden är likvärdiga. Jag tar BCAA.

När ska man inta aminosyror?

Direkt före och 30-60 minuter efter din träning, på tom mage. Ät mat c:a 1 timme innan du ska styrketräna och så klart efteråt.

Vad ska jag välja för proteinpulver?

Återigen, utgå från smak och pris. I många webbshoppar finns möjlighet för köpare att kommentera under produkterna och där samt på forum på internet hittar du många åsikter.

Är proteinpulver farligt?

Proteinpulver är gjort av mat, och protein i sig är inte onyttigt och inte farligt bara för att det är skapat av människan och inte finns i naturen. Du använder väl tandkräm? Men det är alltid vettigt att läsa på din förpackning för att se om pulvret innehåller några ingredienser som du inte vill få i dig, till exempel sötningsmedel. Enda orsaken till att vara försiktig är om du har problem med njurarna, överstig då inte 5g per kilo kroppsvikt och dag.

Tål proteinpulver uppvärmning?
Utifrån all den information jag har att tillgå: ja! Läs här.

Har du mer info om aminosyror? Japp, har skrivit om BCAA här.

10 kommentarer:

  1. Lustigt, precis haft diskussion i kommentarerna i min blogg idag ang om man kan äta för mycket protein och då sa man att upp till 2,5 g per kg kan man äta om man inte har njurproblem. Någon hade fått kommentar från Olga när proteinintaget överskridit det och någon annan hade fått lära sig att äter man FÖR mycket så kan kroppen inte ta tillvara allt och då omvandlas det till energi och lagras som fett. Jag har dock inte researchat själv så jag har noll koll, i vanlig ordning :-).

    SvaraRadera
  2. Bra information! Vet jag tyckte det var en djungel innan, men det är många som inte har en susning om vad som gäller och itne gäller med protein utan bara "vet" att man skall äta det när man tränar :)

    SvaraRadera
  3. Reagerade också på 2-4 gram protein per kg kroppsvikt då det på många andra ställen står 1-1,5 gram per kilo kroppsvikt. Intressant!

    SvaraRadera
  4. Det är rekommendationer för styrketränande förstås, inte soffsvensson ;) 4g är den extrema änden. Men för att vara korrekt och citera forskning; "For athletes desiring muscle hypertrophy, there is little reason to limit
    protein intake and relatively high intakes might be the best recommendation. Of course, muscle anabolism may be enhanced by varying the type and timing of protein and amino acid ingestion. Even if 2.5-3 g/kg/day is consumed and this amountof protein is more than the synthetic machinery can process, the excess will simply be oxidized."

    Protein and amino acids for athletes, Tipton&Wolfe, Journal of Sports Sciences, 2004, 22, 65–79.

    SvaraRadera
  5. Läste efter jag postat här i en amerikansk fitnesstidning och tjejerna som dietar inför tävlingar äter MINST 1 g protein per pound body weight, dvs drygt 2 g per kg. Minst alltså. Jag är så tröttsnurrig nu, men ni fattar nog...

    SvaraRadera
  6. Kanske en gammal tråd, men jag försöker ändå.. Jag är laktosintolerant och problemet är att alla sorter innehåller laktos. Jag är jättekänslig och tål inte ens små mängder, så jag har valt ett pulver på sojaprotein. Sojavit heter det och jag är faktiskt ganska nöjd, har fått hyffsade resultat. Hur påverkar sojaproteinet egentligen återhämtningen och muskelsyntesen? Skulle jag kunnat få bättre resultat med något annat? Några tips?

    SvaraRadera
  7. Tycker om din blogg i övrigt, men här har inte riktigt koll.

    "Proteinpulver är gjort av mat, och protein i sig är inte onyttigt"

    Fast protein pulver är ju inte gjort av mat. Och det kan visst vara skadligt för kroppen! Kolla upp fakta!

    SvaraRadera
  8. Nu förstår jag inte hur du menar. Vassleprotein är gjort av vassle som ju är en biprodukt vid framställning av t.ex mjölk. Jag räknar mjölk som mat.

    SvaraRadera
  9. CRACY priser på Olymp X5 protein
    http://www.iforma.se/aminosyror-proteiner/252-olimp-x5-protein-.html

    SvaraRadera
  10. Det viktiga med all sort kosttillskott är dock att den är naturlig. är det nämligen konstgjord skit så kan kroppen bara ta upp 1/4 av näringen. och du betalar 3/4 av priset i onödan för att det bara "rinner" igenom kroppen. Det vill säga:du ska alltid!!! veta var dina kosttillskott kommer ifrån! Där är också ofta skillnad på pris (inte alltid)

    SvaraRadera