Smaljeansens ulitmata guide till protein!

Vad är protein?

Protein används i kroppen för att bygga upp vävnader och muskler men i olika processer, för att bilda enzymer och hormoner. Hår och naglar består mestadels av protein. När du käkar sönderdelas proteinerna i maten i så kallade aminosyror. Det finns cirka ett 20-tal olika aminosyror och nio av dem kan kroppen inte tillverka själv, du måste äta dem. De kallas essentiella aminosyror. Saknas någon av dessa nio hjältar så kan kroppen inte riktigt utnyttja proteinet optimalt. Därför ska man alltid satsa på att ge kroppen högvärdigt protein; sådant som innehåller alla essentiella aminosyror. Det är viktigt då du styrketränar att ha ett bra dagligt intag av protein för maximera din muskelbyggande effekt.

Hur mycket protein behöver jag?

Råden varierar. 2-3g protein per kg kroppsvikt är en vanlig rekommendation (för dig som gymmar) och under 2g bör du inte ligga om du styrketränar. Även om bara en liten del av proteinet som du äter används till att bygga upp musklerna så är det bra att du har det i omlopp eftersom det signalerar till kroppen att bygga, det kallas för "att höja proteinsyntesen". Efter att du till exempel druckit en shake så syntiserar kroppen mycket mer protein av aminosyrorna än innan. Varför är det bra? Jo för när du tränar så bryter kroppen ned ditt muskelprotein och du vill maximera återuppbyggnaden. Om du är ute efter att höja proteinsyntesen är protein gjort av vassle ett bra val, det tas snabbt upp av kroppen.

Om du däremot mest är ute efter att öka andelen protein i din kost funkar de flesta sorter bra, vassle igen förstås men även kasein. Det finns även soja-, ägg-, kött-, hampa- och mjölkprotein.

Vad är skillnaden mellan vassleprotein och kaseinprotein?

De har båda fördelar; kasein stimulerar inte proteinsyntesen. Det gör vassle men vassle minskar inte proteinnedbrytningen. Det gör kasein. Vassle anses har fler hälsofördelar men kasein är godare, tycker de flesta. Kasein funkar bra att göra pudding på och mättar bäst.

Om jag vill stimulera proteinsyntesen, ska jag äta vassleprotein då?

Det kan du absolut göra, men på senare år så har studier visat att BCAA samt EAA, som inte är proteinpulver utan rena essentiella aminosyror, är ännu mer effektivt än det snabbupptagna vasslet om du vill förhöja proteinsyntesen. På det sättet har vasslet fördel över kaseinet till viss del spelat ut sin roll. Vassle funkar fortfarande utmärkt att dryga ut ditt proteinintag med.

Vad ska jag välja för aminosyror?

Välj det du tycker är godast/mest prisvärt. Produkterna på marknaden är likvärdiga. Jag tar BCAA.

När ska man inta aminosyror?

Direkt före och 30-60 minuter efter din träning, på tom mage. Ät mat c:a 1 timme innan du ska styrketräna och så klart efteråt.

Vad ska jag välja för proteinpulver?

Återigen, utgå från smak och pris. I många webbshoppar finns möjlighet för köpare att kommentera under produkterna och där samt på forum på internet hittar du många åsikter.

Är proteinpulver farligt?

Proteinpulver är gjort av mat, och protein i sig är inte onyttigt och inte farligt bara för att det är skapat av människan och inte finns i naturen. Du använder väl tandkräm? Men det är alltid vettigt att läsa på din förpackning för att se om pulvret innehåller några ingredienser som du inte vill få i dig, till exempel sötningsmedel. Enda orsaken till att vara försiktig är om du har problem med njurarna, överstig då inte 5g per kilo kroppsvikt och dag.

Tål proteinpulver uppvärmning?
Utifrån all den information jag har att tillgå: ja! Läs här.

Har du mer info om aminosyror? Japp, har skrivit om BCAA här.