Från och med nu och fram till jul ska musklerna växa och orka betydligt mer än en overallklädd 12-pannorsklump...
De viktigaste förändringarna är:
- Färre konditionspass (omkring 1/v)
- Styrketräning som huvudträning
- I princip ingen cirkelträning (ordentlig vila mellan seten)
- Extra fokus på stretch och skadeförebyggande åtgärder
- Noggrann koll och anteckningar på framsteg
- Mer mat - jag tänker 'överäta' så smått (dvs fler kalorier än jag behöver)
- Mer protein (jo, det går)
- Kosttillskott (troligvis BCAA och PWO:s - förklarar mer sen)
Jag tänker dela upp kroppens muskelgrupper på tre pass, men jag har gjort ett schema som inte följer vanliga sjudagarsveckor. Det börjar om var 8:e dag, fast passet som det börjar med varierar... ah, svårt att förklara.
En dag är vikt till kondition, då hoppas jag på att kunna köra det där härliga gladiatorpasset med Malin (egentligen mer ett allt-i-ett-pass, men det är godkänt), sticka ut och springa eller prova något nytt SATS-pass. Njutningsträning, helt enkelt!
PASS 1: BRÖST/TRICEPS/MAGE
- bänkpress
- lutande hantelpress
- flyes i cablecross
- dips
- liggande pushdowns
- plankan i variation
- fällkniv i variation
PASS 2 RYGG/BICEPS
- chins
- framåtlutad stångrodd (brett grepp)
- sittande rodd (smalt grepp)
- ryggresningar med vikt
- scottcurls
- cablecurl med stång
- koncentrationscurl
PASS 3 BEN/AXLAR
- knäböj i smithmaskin
- hacksquat
- raka marklyft
- vadpress
- axelpress i smithmaskin
- hantellyft åt sidan
- liggande omvänd cable crossover
Så här kommer schemat rulla:
Dag 1: PASS 1
Dag 2: PASS 2
Dag 3: VILA
DAG 4: PASS 3
DAG 5: PASS 1
Dag 6: Kondition/vila
Dag 7: Kondition/vila
dag 8: PASS 2
Dag 9: PASS 3
Dag 10: PASS 1
Dag 11: Vila
Dag 12: PASS 2
Dag 13: PASS 3
Dag 14: Kondition/Vila
Dag 15: Kondition/Vila
Dag 16: PASS 1
Und so weiter! Återkommer med kostupplägg. Frågor på den?
Ska såklart bli såå kul att följa dig!!
SvaraRaderaKanske hänger på så småningom!! Jag kör slut på min fokus nästa vecka...sen tar jag en-två veckors paus och sen är det bara att börja om!
SvaraRaderaYeah, coolt!! Ser fram emot bilder på muskler som sväller alltmer!
SvaraRaderaVad kul att ha ett mål och ett upplägg! Jag önskar dig all lycka till :)
SvaraRaderaWow! Ska bli spännande att följa!! Jag kollar din blogg ofta, fantastiskt inspererande :)
SvaraRaderaJag ska börja bygga efter nyår är min tanke, nu jobbar jag på att bli av med en del mammakilon som sitter utanpå mina nuvarande små musklisar (hoppas jag) :)
Heja dig! Hur länge ska du köra detta? Jag kommer inte göra samma upplägg eftersom jag börjar få bra fart i min löpträning och vill fortsätta men samma frekvens.
SvaraRaderaHa en fin helg alla!
Ohlala, hvor imponerende strukturert du er!! Gleder meg til å følge deg, og forhåpentligvis blir jeg inspirert til å henge meg på :D
SvaraRadera- U go girl!!
Fin fredag! Kram fra Siri
Kommer bli grymt! Ska bli så roligt att följa din utveckling :)
SvaraRaderaKul det ska bli att följa då jag själv precis börjat bygga (velar dock fortfarande massa)
SvaraRaderaKommer du köra samma schema fram till jul el kastar du in nytt emellanåt?
Har själv fått kasta om lite i träningen då första upplägget inte riktigt funkade.
Heja heja
Tack alla ni gulliga. Ja jag är riktigt peppad! Jag kommer att köra samma dags/veckoschema men jag tänkte byta ut övningarna var 4:e vecka ungefär.
SvaraRadera