Jag börjar alltid med chins - i maskin för jag kan inte göra en endaste liten en annars. För att se hur jag utvecklats medan ryggen är fräsch. Tränar du hemma - köp en chinsstång, be din respektive assistera eller hoppa upp och sänk dig långsamt ned tills du blir stark nog!
Sedan fortsatte jag med tre varianter på rodd - i mitt tycke den mest heltäckande ryggövningen. Först hög rodd. Det kan vara svårt att hitta en dragmaskin som har trissor i justerbar höjd, det går lika bra att ta ett gummiband och vira runt något (hemma också)! Denna övning tar bra på axlarna och övre delen av ryggen, prova om du ofta får värk där, för mig är den toppen.
Sedan liggande, sned hantelrodd. Jag känner knappt något i ryggen av traditionell enhantelrodd (då man står med ett knä på en bänk). Har du samma problem, prova den här övningen istället (lutande bänk, näsan mot lädret), tyngdlagen plus lutningen gör att du verkligen kommer åt långt inuti ryggmusklerna.
Avslutningsvis en crazy rockstar-övning; renegade-rodd (hög stirrfaktor på gymmet). Stå i armhävningsposition men ha händerna på ett par kettlebells - armarna måste vara precis under axlarna. Dra långsamt och kontrollerat handen med KB:n mot dig och kniiip ihop skulderbladen. Kroppen rak, magen in, blicken i backen! Den här övningen tränar som ni säkert gissat coremusklerna galet bra också.
Det fanns bara två 10:or lediga och så mycket orkade inte jag lyfta på tårna :)Tränar du hemma och inte äger två kettlebells - sätt ena handen på en boktrave och byt efter 10 repetitioner. Har du två KB:s av olika vikt (och höjd)? Så bra, en utmaning. Kör ändå, byt bara regelbundet. Är det för tungt? Gå ned på knä.
Hej hej,
SvaraRaderaBörjade läsa din blogg för ngn månad sedan & har verkligen fastnat! Håller själv på att träna "för att bli äldre" med allt vad det innebär & hade precis börjat tappa gnistan & inspirationen efter en vår & sommar med mycket träning, men tack vare dig har jag fått nya ideér & motivation till att kämpa vidare! Har inga kilon att gå ner men strävar ständigt efter att bli starkare i framförallt överkroppen så dessa övningar är ju fantastiskt bra för ändamålet, älskar renegade-rodden, den tar nästan för bra...
Tack för en verklig toppblogg!
/Felicia
Vilka superbra övningar! Jag tar till mig och kör på torsdag!! Toppen!
SvaraRaderaInget ger en löjligt hårda abs som renegade rows med kulhantlar. För ökad utmaning utan att gå upp på tå - balansera underkroppen på nedre framsidan av låret istället för knät. Låter som en obetydlig skillnad, men tvingar en att hålla kroppen verkligt rak under övningen (det går knappast att genomföra den annars).
SvaraRaderaFelicia: Det låter ju som ett grymt mål! Vad glad jag blir att jag inspirerar, tack :)
SvaraRaderaTrillingnöten: Jag förväntar mig en rapport sen :)
Sara: Tack för tips. Det är numera en återkommande övning, man känner sig ju så hardcore!
Elbe! Jag är nyfiken på vilka förändringar som har skett sen du avslutade din formtoppning. Känns kroppen annorlunda? eller ser annorlunda ut? Har måtten förändrats? vikten? styrka? kondition? humör? Har funkar det att inte ha så strikta riktlinjer med kosten? Ofta tycker jag det är lättare att helt avstå än att äta lagom, har du hittat en balans? Och vad tycker du om de förändringar som har inträffat? Nyfiken som sagt! :)
SvaraRaderaSå kul med dina tips på övningar! :)
SvaraRaderaEmma: Du får berätta om de funkar för dig :)
SvaraRadera