Hej bejbs! Kan jag få lite input?
Under min förra gravidit slutade jag springa, vilket jag gjort hyfsat regelbundet innan. Jag hade läst om en norsk studie som sa att missfallsrisken ökade om kroppen krävde syresättning i allt för hög grad - då skulle kanske fostret underprioriteras.
Nu när jag läser riktlinjer för hur man ska och inte ska träna under graviditeten står det oftast att flåsnivån ska ligga så att man fortfarande kan föra ett samtal. Jag testade på ellipsmaskinen häromdagen och det innebar att min puls låg någonstans mellan 140-150. Ansträngningen kändes... verkligen måttlig.
Jag har så svårt att ta ställning till det här. Jag är nämligen väldigt van att träna högintensivt och ni som också gör det vet ju att det är synnerligen beroendeframkallande. Känslan efter ett tufft pass: slut i kroppen, klar i knoppen, ansiktet hettar, svetten rinner ned för ryggen.
Det är ju främst det faktum att jag kört CrossFit som gjort mig van vid det här. I början var jag alltid lite nervös inför varje pass, rädd för kräkkänslan (fast jag har bara känt att det varit nära en enda gång faktiskt). På senaste har jag varit mer avslappnad; jag vet att det kommer ett tufft pass men då jag är inne i det är jag just det - inne i det, och efteråt är det ju skönt. Förr i tiden brukade jag titta på elitidrottare på TV och undra över hur de kände varje morgon då de vaknade och insåg hur många timmars hårt slit de hade framför sig. Var de inte skraj? Men nu förstår jag (okej, i CrossFit jobbar man ju intensivt kanske 20-30 minuter men; känslan). Man är van. Det är numera så som träningen bara "är".
CrossFit har också lärt mig att ta ut mig mer i min egen träning, springa tuffare intervaller och köra mer intensiv styrketräning.
Nu då? Träna på flåspratnivå? Skitsvårt. Jag är så van att ta ut mig. Till och med på cirkelträningen med tanterna här på jobbet gillar jag att köra järnet på varje station. Allt annat känns ju tyvärr inte som träning riktigt. Som att jag fuskat...?
Det känns svårt att föreställa sig att jag kommer att kunna köra CrossFit med den där regeln i åtanke. Mycket lättare vikter, långsammare takt, tja... det kommer nog krävas viljestyrka. Och styrketräningen då hörni - varje gång jag kämpar för att få till de där sista repetitionerna (de är ju de som gör mig starkare!) flämtar jag högt och pulsen racar. Räknas det också? Fast det bara handlar om kanske 30 sekunder?
Vad tänker ni om detta?
Jag undrar precis samma sak, är oxå i v11! min BM sa att så länge det känns bra är det ingen fara :-) jag är ju van sen innan...
SvaraRaderaJag hade kunnat skriva ditt inlägg för 10 veckor sedan, då jag var i v 11. Fick rådet "lyssna på kroppen". Undrade i tysthet om bm inte var klok i huvudet. Jag är van att träning gör ont, är obehagligt och att kroppen "säger ifrån". Jag gillar att pressa upp pulsen och känna mjölksyra i musklerna. Kör också crossfit. Pratade med min pt (som jag har enormt förtroende för), han sa att jag kunde köra på, men undvika hopp och sit ups. Så det gjorde jag. Vid vecka 16 började jag faktiskt känna att kroppen ville ta det lugnare, ville inte pressa det allra sista i intervallerna. Ville inte lassa på maxvikt på stången. Nu, i v 21, har jag sänkt tempot ytterligare lite. Kör intervaller, styrketräning och crossfit ca 5 ggr i veckan - men jag maxar inte, och det känns helt naturligt. Så, det var lite sanning i orden att lyssna på kroppen. Mitt råd till dig - kör på, var inte rädd för intensiteten, men när du känner för att sänka tempot - gör det! Lycka till! :)
SvaraRaderaÄrligt talat har jag ingen aning (i vanlig ordning) men tänker lite på livet i allmänhet. Under mina graviditeter hade jag kräkfester, you know (ffa första grav, andra - mer ljuvliga mediciner). Kräktes, kräktes och kräktes lite till. Hade i och för sig aldrig på mig pulsklocka men pulsen skenade, svetten rann och ansträngningen gjorde att blodkärl brast i ansikte och ögon. Det gick bra.
SvaraRaderaI vissa länder får gravida fly för sina liv. Det är givetvis inte önskvärt eller optimalt på något sätt, förmodligen är missfallsrisken betydligt högre där också. Men ändå - jämfört med att ta ut sig lite då och då på gymmet? Don´t know.
Jag antar att det som mycket annat handlar om att hålla sig på den säkra sidan, ta det lugnt för att inte behöva tänka "tänk om" i efterhand. Man har troligtvis inte gjort någon studie på gravida kvinnor för att se vad som händer om de tränar väldigt intensivt.
Samtidigt - kanske är det dags att jobba med det mentala. Du är van vid progress och att det ska kännas "på riktigt" men för att underhålla det du har och må bra i största allmänhet kanske det räcker alldeles utmärkt med promenader, styrketräning med lätta vikter, simning, yoga osv. Din hjärna tycker inte att det räcker, men kroppen gör det. Kanske?
Eller jag vet inte... ;-)
Mitt råd. Lyssna på din kropp. Om du är lyhörd (som jag vet att du är) kommer kroppen säga ifrån. Under min andra graviditet tränade jag precis som vanligt upp i v 33 (undvek vissa övningar så klart, men kommer ihåg att jag gjorde 15 armhävningar på tå då haha). Sprang tom intervaller (inget jag rekommenderar dock). Därefter drog jag ner på tempot, men tränade ändå. # dagar innan förlossning körde jag ett bra pass på gymmet. 3 dagar efter tog jag en promenad utan större problem och en vecka senare var jag tillbaka på gymmet.
SvaraRaderaSå kör på, men var uppmärksam. Och ha med en banan till varje pass. Får du ett blodsockerfall kan det tom vara svårt att ta dig till ditt skåp. Det fick jag erfara hahaha
Kram på dig
Mitt råd är Saras råd, lyssna på din kropp, den kommer vägleda dig. Min erfarenhet ifrån mina gravidklasser är att kroppen styr det väldigt bra, tjejerna kommer inte upp i de "skadliga" nivåerna, de orkar inte. Så länge syftet är att upprätthålla och inte prestera så är det ingen fara.
SvaraRaderaStärk de yttre musklerna, stabilisera de inre, tänk rörelse och funktion istället för muskel och estetik. Maila gärna om du har fler frågor.
Kram!!!
Jag valde att köra på samma vikter men långsammare tempo i början (tom v 20). Många fler pauser, kanske inte bli klar med WODen i tid/bli klar sist men skitsamma. Pulsen gick ju upp men inte så att jag ville dö som det brukar vara... så det var kanske inte alltid en bekväm pratnivå, men i alla fall hanterligt att prata ;) Trodde det skulle vara jättejobbigt rent mentalt att "fuska" men jag tyckte det kändes bra att hålla ner intensiteten.
SvaraRaderaSvårare för mig var däremot att hålla vikterna nere, jag gjorde marklyft på max där innan magmusklerna separerade vilket kanske inte var smart. Jag är lite kluven till att bara gå på känsla, har förstått att man inte ska ha för stort buktryck men hur vet man det? Men nu vill jag inte riskera att separera magmusklerna ännu mer så det får bli lättare vikter oavsett hur stark jag känner mig (vilket inte är sådär jätte efter semestern och en mage som exploderat...). Crossfitmom-WODarna helt enkelt, även om dom känns ganska lätta just nu :)
Många bra råd ovan & som med all träning är det individuellt hur hårt du kan jobba även under en graviditet. Allt beror på träningsvana & hur vältränad du är, hur graviditeten fortlöper, om det är en riskgraviditet etc. Lyssna på kroppen är SVÅRT för oss som gillar att köra till max, men under en graviditet är det ett måste att sänka ambitionen en nivå. Du har ju all tid i världen att träna hårt när barnet är fött! :D
SvaraRaderaTräna som du brukar men på lägre nivå & undvik det som bör undvikas. Jag har skrivit en hel del om ämnet på bloggen, bl.a. här: http://trendotraning.se/2012/09/20/traning-och-graviditet-viktiga-punkter/
Hej! Har precis ägnat en hel del tid de senaste veckorna åt just denna fråga. Som du skriver tycks forskningen inte vara helt övertygad. Men utifrån vad jag kan se vet man att fysisk ansträngning ska ske på en lagom nivå. Idag tror man arr fostret kan ta skada av överhettning och överansträngning, vilket bland annat kopplas till för intensiv träning. Även om det inte är hundra procent belagt så tänker iaf jag dra ner rejält på tempo och intensitet. Regelbunden lågintensiv träning verkar vara nyckelorden, inte för hög puls och absolut ingen mjölksyra! Kroppen är under enorm ansträngning vid en graviditet, det är lätt att glömma bort det. För hög ansträngning har förutom missfall även kopplats till låg födelsevikt. Mitt tips ta det lugnt, träning finns kvar efter förlossning ochnså även träningsglädje :) lycka till!
SvaraRaderaIntressant läsning. Stämmer så väl med elitidrottstänket du snuddar vid
SvaraRaderaDet är ett jobb som ska göras, gör lite ont men leder till gott och blir vardag. Jag tror på att lita på dina instinkter och inte ignorera bromssignaler inifrån. Och på järntabletter som inte förstör magen. Niferex. AMEN!
De senaste rekommendationerna handlar om att som Johanna skriver, inte "överhetta" kroppen. Man vet såväl vad som händer i våra kroppar när vi svettas och hur vårt vuxna avkylningssystem fungerar. Däremot har man inte tagit reda på hur fostret inne i magen reagerar vid värme, de blir varmt magen när mamma tränar och hur barnet kyler ned sig vid överhettning finns det mycket lite forskning i. Jag tänkar att å ena sidan kyler barnet ned sig när mamman kyler ned sig, men osm sagt finns det dåligt med forskning inom detta och jag kan tänka mig att få är villiga att ställa upp i som försökspersoner och även att utföra tester som riskerar att skada barnen, dock är det fortfarande många i branchen som rekommenderar "så länge du är van vid det så går det bra". Jag är licensierad PT, ej fördjupad i graviditetsträning, men rekommenderar dig att skippa högintensitetsträning som intervaller och cirkelträningar där du får upp pulsen och svettas- mycket. Men träna på! tror fortfarande alltid att ingen träning är farligare än träning, rör dig massor, kroppsbärande aktiviteter, men sök inte spykänslan, man kan jobba effektivt med styrketräning och få grym effekt utan den :-) massa önskar dej massa god träning, du är en superinspiratör! :-) :-) Petra
SvaraRadera