Rörlighetradikal: Bästa övningen för stela höfter och ett hallelujah-moment på temat knäböj

Japp, äntligen fick jag vara ensam i gymmet för en stund och passade på att fota min bästa rörlighetsövning.

Jag vet inte hur det ligger till med er, men mina knäböj har begränsats enormt av min stelhel i vader men även i höfterna. Trots idogt stretchande av höftbörjarna (ni vet den där gympaklassikern där man står med ett knä i marken och skjuter fram höften) så kvarstod problemet - jag kunde inte öppna upp höfterna ordentligt.

Det var en rejäl uppenbarelse för mig när jag insåg att man inte knäböjer 'ovanpå', eller som vissa gör, bakom, sina lår. Man knöböjer mellan dem. Hur då? Jo genom att öppna upp höfterna genom knäna (tänk er att slå upp en bok) utan att för den saken skulls flytta fötterna utåt alls. Det är en sån suverän känsla mår ni tro, att götta ner sig ordentligt hela vägen mellan låren i en riktig ass to the grass.

Ett vanligt problem, som övningen nedan kringgår, är detta: För att kunna tänja höfterna och få dem att öppna sig i det där bottenläget, är det himla bra om man spenderar lite tid där nere. Vilket kan vara svårt, om man inte kan ta sig dit. För egen del ramlade jag hela tiden baklänges (stela vader) innan jag kom ned till där jag kunde tänja (vilket ledde till att höfterna blev allt stelare.)

Då är den här övningen suverän: Bottom of the squat. 100% cred till squatdrottningen Joy Victoria som lärt mig den här. Nu kör vi:

Ställ dig mitt emot en stolpe av något slag (ska kunna gå att hålla sig i, högt och lågt). Ställ dina fötter axelbrett och pekandes liiite utåt (vi snackar klockan fem över, max). Håll dig i stolpen och vandra långsamt nedåt. Håll hela tiden koll på din rygg. Den ska vara neutral, det vill säga rak med en liten rundning i svanken. Alla ser förstås olika ut. Lägg gärna en hand i svanken och kolla så du inte rundar ryggen. Ett tips för att undvika det är att ständigt behålla en spänning i dina lårframsidor.

När du börjar komma ned mot nivån där dina lår är parallella med golvet, ta det långsammare och försök att trycka knäna utåt. Utan att flytta fötterna det minsta. Kanske stannare du här, och kommer inte längre - fine for now. Men gör då just detta - stanna ett tag. Häng kvar och böka lite. Tryck ut knäna, kanske kan du använda ena handen? Känn hur rörligheten för detta sitter i höften. Prova sedan att "släppa" ryggen. Förmodligen kan du nu komma mycket längre ned. Kanske så att rumpan nästan nuddar golvet. Kolla på din rundade rygg i spegeln. Känner du att framsida lår har tappat spänningen? Kom nu ihåg, att så här ska det aldrig se ut eller kännas ;-)

 Vandra upp igen, och ned. En bra grej kan vara att spänna åt din topp så att du ser ryggen. Efter att du lagt 5 minuter på den här övningen 2-3 ggr/veckan, kommer du snart märka att du kommer allt längre ned, med bibehållen naturlig svank. Du kommer uppleva den där sköna känslan av att sitta mellan dina egna lår. Då kan det se ut så här.

Återkom gärna och berätta om ni provat och vad ni tyckte!