torsdag 20 juni 2013

Min träning del 3: Styreträningsupplägg

Här har ni det, rakt av. Varsågod att låna om ni vill :) Rubriken anger muskelgrupper. Den i parentes tränas men är inte i fokus. Rött = basövningar, då kör jag RPT. Det står för reverse pyramid traning, ett sätt att lägga upp det. Googla, jag kan förklara en annan gång. Blått = kroppsviktsövningar eller konditionsövningar. Det i svart är sk accessory work, där jag jobbar med mina svagheter. Frågor på den?

Dag 1 (BEN)/ RYGG/AXLAR
Marklyft RPT
Chins (gummiband) 3 set
Militärpress RPT
Swings 20kg x max, 3 set

Dag 2 BAKSIDA LÅR / GLUTES (MAGE)
Frontböj mot låda, stången (detta ska bli en röd knäböj så fort jag får ordning på mina lårbaksidor och kan lägga på vikt)
Höftlyft med vikt eller baksida lår i maskin 3 set, aktivera baksida = fokus
Raka marklyft 2 set lättare vikt
Plankan m 15 kilos vikt 3 set till failure

Dag 3 BRÖST / ARMAR ( RYGG )
Bänkpress RPT
Dips 3 set x max (gummiband)
Pullups (gummiband) / Pushups superset SMSM
       
Så här lägger jag upp träningen, jag har gjort en lathund med ett schema som hjälper mig att få in den (Cirkelpass = ett träningspass jag kör här på jobbet med mina kollegor på arbetstid):

Alternativ
 1
2
3
Måndag:
Cirkelpass
Pass 1
Cirkelpass + pass1
Tisdag:
Pass 1
Crossfit
Pass 2
Onsdag:
Vila
Pass 2
Crossfit
Torsdag:
Pass2
Vila
Vila
Fredag:
Pass 3
Pass 3
Pass3
Lördag
Vila
Crossfit
Vila
Söndag
Crossfit
Vila
Crossfit

2 kommentarer:

  1. Intressant! Berätta gärna mer om rpt , frontböj mot låda och plankan med vikt, var lägger du vikten? På ryggen?

    SvaraRadera
    Svar
    1. Mm, på ryggen. Men det rekommenderar jag bara om man kan stå lätt och länge, säg 2-3 minuter, i vanlig planka. Det påfrestar ländryggen endel. Lägg den högt upp!

      Radera