Min träning del 3: Styreträningsupplägg

Här har ni det, rakt av. Varsågod att låna om ni vill :) Rubriken anger muskelgrupper. Den i parentes tränas men är inte i fokus. Rött = basövningar, då kör jag RPT. Det står för reverse pyramid traning, ett sätt att lägga upp det. Googla, jag kan förklara en annan gång. Blått = kroppsviktsövningar eller konditionsövningar. Det i svart är sk accessory work, där jag jobbar med mina svagheter. Frågor på den?

Dag 1 (BEN)/ RYGG/AXLAR

Marklyft RPT

Chins (gummiband) 3 set

Militärpress RPT

Swings 20kg x max, 3 set

Dag 2 BAKSIDA LÅR / GLUTES (MAGE)

Frontböj mot låda, stången (detta ska bli en röd knäböj så fort jag får ordning på mina lårbaksidor och kan lägga på vikt)

Höftlyft med vikt eller baksida lår i maskin 3 set, aktivera baksida = fokus

Raka marklyft 2 set lättare vikt

Plankan m 15 kilos vikt 3 set till failure

Dag 3 BRÖST / ARMAR ( RYGG )

Bänkpress RPT

Dips 3 set x max (gummiband)

Pullups (gummiband) / Pushups superset SMSM

       

Så här lägger jag upp träningen, jag har gjort en lathund med ett schema som hjälper mig att få in den (Cirkelpass = ett träningspass jag kör här på jobbet med mina kollegor på arbetstid):

Alternativ	1	2	3
Måndag:	Cirkelpass	Pass 1	Cirkelpass + pass1
Tisdag:	Pass 1	Crossfit	Pass 2
Onsdag:	Vila	Pass 2	Crossfit
Torsdag:	Pass2	Vila	Vila
Fredag:	Pass 3	Pass 3	Pass3
Lördag	Vila	Crossfit	Vila
Söndag	Crossfit	Vila	Crossfit